Trong hệ thống dưỡng sinh cổ truyền, thở là một phương pháp tối quan trọng nhằm điều hòa khí huyết, nâng cao sức khỏe tổng thể. Bài tập thở sâu tăng cường khí lực là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện, có giá trị ứng dụng cao trong phục hồi sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Viện Nghiên cứu Y Dược học Tuệ Tĩnh xin giới thiệu tới quý độc giả những hướng dẫn khoa học, chi tiết và thực tiễn để áp dụng bài tập này một cách hiệu quả trong đời sống hàng ngày.
1. Cơ sở khoa học và y học cổ truyền của bài tập
Theo y học cổ truyền:
Khí là yếu tố căn bản trong Ngũ hành, giữ vai trò vận hành, bảo vệ và điều hòa các chức năng tạng phủ. Khi khí đầy đủ và lưu thông, cơ thể khỏe mạnh, tinh thần an ổn.
Bài tập thở sâu giúp:
- Điều hòa Khí – Huyết, thư giãn Thần.
- Tăng cường chức năng của Tỳ, Phế và Thận.
- Giảm tình trạng hư lao, suy nhược, khí trệ do mệt mỏi kéo dài.
Theo y học hiện đại:
- Tăng dung tích phổi, cải thiện trao đổi khí, hỗ trợ đào thải CO₂ hiệu quả hơn.
- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó làm giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, cải thiện giấc ngủ.
- Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ người bệnh phục hồi sau nhiễm trùng hô hấp, đặc biệt là hậu COVID-19.
- Giảm triệu chứng rối loạn tiêu hóa, rối loạn lo âu, mệt mỏi mạn tính.
2. Kỹ thuật thở sâu cơ bản
Tư thế chuẩn bị:
- Ngồi hoặc nằm thẳng lưng, vai thả lỏng, toàn thân thư giãn.
- Tay trái đặt lên bụng, tay phải đặt lên ngực để cảm nhận chuyển động khi hít thở.
Các bước thực hiện:
- Hít vào sâu bằng mũi, từ từ đưa khí xuống bụng, bụng phình ra (ngực không nhô lên).
- Giữ hơi trong 3–5 giây (nếu mới tập có thể giữ 1–2 giây).
- Thở ra chậm rãi bằng miệng (hoặc mím môi), hóp bụng lại để đẩy khí ra hết.
- Lặp lại 5–10 lần, mỗi lần tập từ 5–15 phút.
Tần suất khuyến nghị: 1–2 lần/ngày (sáng và tối), hoặc khi cần thư giãn thần kinh.
3. Các biến thể phù hợp từng nhóm đối tượng
|
Biến thể |
Mục tiêu chính |
Đối tượng phù hợp |
|
Thở cơ hoành (thở bụng) |
Tăng dung tích phổi, giảm căng thẳng |
Người mới tập, người sau bệnh |
|
Thở mím môi (Pursed-lip breathing) |
Kéo dài thở ra, chống ứ khí |
Người mắc COPD, hen suyễn |
|
Thở luân phiên mũi (Nadi Shodhana) |
Cân bằng khí âm – dương, an thần |
Người căng thẳng, khó ngủ |
4. Ứng dụng thực tiễn trong đời sống
- Tại nhà: Tập vào sáng sớm để khởi động ngày mới hoặc buổi tối để thư giãn thần kinh.
- Tại nơi làm việc: Thực hiện 3–5 phút trong giờ nghỉ giúp giảm stress và phục hồi năng lượng.
- Trong phục hồi chức năng: Người hậu COVID-19, bệnh phổi mạn, người cao tuổi nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của cán bộ y tế.
5. Lưu ý an toàn khi thực hiện
- Không tập quá sức, không nín thở quá lâu, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc có bệnh nền.
- Tránh tập ngay sau bữa ăn no, khi sốt cao hoặc đau ngực.
- Dừng tập nếu thấy chóng mặt, hồi hộp, khó thở hoặc bất thường.
- Người bệnh tim mạch, hô hấp mạn tính nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu luyện tập.
Bài tập thở sâu tăng cường khí lực là một phương pháp dưỡng sinh cổ truyền kết hợp giá trị y học hiện đại, dễ áp dụng, không tốn kém và hiệu quả lâu dài.
